9種促進頭髮健康生長的營養素,預防脫髮從飲食營養開始

DNA Hair Lab 基恩活髮


頭髮和身體其他器官一樣,都是需要各種營養素來調控及維持生長週期的。事實上,根據NCBI (National Center for Biotechnology Information)的報告證明,很多營養不足情況都會導致脫髮並產生頭髮問題,本文將列舉出與頭髮極為相關的重要營養素,以及這些營養素可從什麼類型的食物中獲取。

影響頭髮生長的營養素

1. 

維他命A (Vitamin A)

維他命A是脂溶性維他命,身體組織藉以促進生長和修護。維他命A是視黃醇、視黃醛和β胡蘿蔔素等複合物家族的成員;β胡蘿蔔素是維他命A原,在體內會轉變成維他命A。維他命A的來源包括了器官肉類 ( 例如肝臟和腎臟 ) 、蛋黃、奶油、牛乳和鱈魚肝油。維他命A幫助頭髮細胞生長,並且幫助皮膚腺體產生稱為皮脂的油性物質,用以滋潤頭皮,有助於保持頭髮的健康。

2. 

維他命B群 (Vitamin B - 8 Types)

維他命B群有利於頭髮生長
2.1 
維他命B1 (Thiamin)

硫胺素(維他命B1)在碳水化合物代謝及神經功能上擔當重要的角色,它是健康神經系統的必要物質,有助神經傳導物乙膽鹼及γ-氨基丁酸的製造。硫胺素亦參與能量代謝,並有助支援認知功能健康。硫胺素更有助維持神經及心血管系統的正常運作。

2.2 
維他命B2 (Riboflavin)

維他命B2存在於肝臟、奶類產品、深綠色蔬菜及部份海產中。維他命B2的角色是輔酵素,與其他B類維他命合作,維他命B2促進健康的紅血球形成和支援神經系統健康,它能促進食物轉化成能量的過程,此外,維他命B2協助脂肪分解,並作為輔因子或協助者活化B6及葉酸。

2.3 
維他命B3 (Niacin)

菸鹼酸(維他命B3)是水溶性維他命,是維持健康所需的物質,菸鹼酸有助消化系統運作,同時對食物轉成能量的過程非常重要,維他命B3存在於奶類產品、家禽、魚類、瘦肉、果仁、蛋、豆類及添加營養的麵包及穀類食品中。

2.4 
維他命B5 (Pantothenic)

泛酸(維他命B5)是將膽鹼轉成乙醯膽鹼的轉化劑,乙醯膽鹼協助支援認知健康。泛酸亦被用於能量釋放,以及脂肪、蛋白質及碳水化合物的代謝作用。

2.5 
維他命B6 (Pyridoxal)

維他命B6是蛋白質及氨基酸代謝作用所需的輔因子,維他命B6參與氨基酸的代謝作用,存在於家禽、魚類、全穀物及香蕉,攝取維他命B6有助支援心血管健康。

2.6 
維他命B7 生物素 (Biotin)

生物素參與健康細胞的製造,以及脂肪和氨基酸的代謝作用,是頭髮主要結構角蛋白的基礎需要維生素,生物素的食物來源為蛋黃、花生、牛肝、奶類、穀類、杏仁及製造啤酒的酵母。生物素常被用於治療脫髮,當缺乏的人補充後,可改善頭髮健康。

2.7 
維他命B9 葉酸 (Folate)

葉酸主要存在於水果及蔬菜中;深綠葉植物、橙、橙汁、豆類以及豌豆都是葉酸的豐富來源。葉酸與維他命B12互相合作,以助維持正常的紅血球細胞。此外,葉酸是輔酵素的其中一種成份,它參與核酸及核蛋白的形成。

2.8 
維他命B12 (Cobalamin)

維他命B12是一種由細菌產生的物質,存在於內臟、肝臟、牛肉、豬肉、蛋、全脂奶、芝士、全麥麵包及魚類中。此外,少量維他命B12亦可提取自麵豉及豆豉等經發酵的大豆製品。維他命B12參與能量的代謝過程。

3. 

維他命C (Vitamin C)

維他命C有利於頭髮生長

維他命C又稱為抗壞血酸,屬於水溶性維他命,具有多種生物學功能,能支援正常的組織修復及癒合、支援健康的免疫系統、促進心血管健康、提供抗氧化功能、降低從自由基引起的損傷,進而阻止因氧化壓力導致的頭髮老化問題。維他命C存在於椒類(甜椒、青椒、紅椒、紅辣椒及青辣椒)、柑橘類水果、小椰菜、椰菜花、椰菜、羽衣甘藍、綠葉甘藍、芥菜、西蘭花、菠菜、番石榴、奇異果、提子及士多啤梨等。要記住重要一點,烹調會破壞維他命C的營養價值。

4. 

維他命D (Vitamin D)

人體能透過皮膚照射太陽光的過程中製造維他命D,食物來源包括添加維他命D的牛奶、鱈魚肝油及含豐富脂肪的魚類,例如三文魚。維他命D能幫助吸收鈣質和磷,協助製造幾種有助於鈣質吸收和儲存的蛋白質,促進骨骼強壯,支援組織健康生長及修護,並維持肌膚的整體健康,有醫學報告發現,患有脫髮的人,體內維他命D含量都偏低;雖然維他命D在頭髮生長中的實際作用尚不清楚,但目前是認為維他命D因能幫助形成新的毛囊而有助於新的頭髮生長。

5. 

維他命E (Vitamin E)

維他命E重要的膳食來源包括蔬菜油、人造牛油、果仁、種籽、牛油果和小麥胚芽,紅花籽油含有大量維他命E,而粟米油和大豆油亦含有少量維他命E。事實上,維他命E是稱為生育醇及三烯生育醇相關複合物的一員。支援免疫健康和促進抗氧化活性,保護細胞膜免受自由基的侵害,是體內最強效的脂溶性抗氧化物之一,有臨床研究發現,脫髮患者平均體內的維他命E顯著低於健康者,維他命E參與體內氧化劑與抗氧化劑的平衡,並有助於防止自由基損傷造成的脫髮狀況。

6. 

蛋白質(Protein)

頭髮由大量蛋白質組成

頭髮本身由大量的蛋白質組成,其中膠原蛋白的蛋白質是頭髮結構重要的組成部分,更是廣泛存在於毛髮組織、皮膚、血管、軟骨等地方,因此充足的蛋白質可以加強血液循環系統,幫助毛囊可以得到充足的營養,使其頭髮生長健康、更滋潤、更有光澤,反之若缺乏會導致頭髮稀疏和脫髮,多種食物如雞蛋、肉類、海鮮、穀物等都含有豐富的蛋白質。

7. 

鐵 (Iron)

鐵質分為血紅素鐵及非血紅素鐵;非血紅素鐵存在於柑橘類、番茄、豆類、豌豆、營養強化麵包,以及穀類早餐穀物,牛肉、肝臟、內臟和家禽類則是血紅素鐵質的來源。血紅素鐵質比非血紅素鐵質更容易被人體吸收。鐵是必要的礦物質,也是血紅蛋白及肌紅蛋白的元素之一,血紅蛋白將氧氣運送到血液,則肌紅蛋白將氧氣運送到肌肉組織,鐵亦可促進紅血球的正常形成,有研究發現,低血清鐵蛋白會造成頭髮休止期時脫髮或變薄,可藉由補充鐵質改善頭髮生長及厚度,防止過度脫髮。

8. 

鋅 (Zinc)

鋅存在於營養穀物、紅肉、蛋、家禽和部份海鮮,包括蠔,鋅是多種酵素和蛋白質的合成物,是一種必要的微量礦物質,支援身體調節基因表現,人體內90%以上的鋅都儲存於骨骼和肌肉中,但幾乎所有身體組織都含有鋅,它可以支援許多身體功能,如消化、能量製造、生長發育、細胞修護、膠原蛋白合成、骨骼強健、認知功能以及碳水化合物代謝。鋅在毛髮組織的生長和修復中起著重要作用,助於使毛囊周圍的油腺正常工作,脫髮是缺鋅的常見症狀,補充鋅可減少因缺鋅引起的脫髮。

9. 

硒 (Selenium)

補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題

硒最佳的飲食來源包括果仁、未加工的穀類、糙米、小麥胚芽和海鮮。在人體內,硒的功能是作為一種稱為「穀胱甘肽過氧化物酶」的抗氧化酵素的組成部份,亦可促進正常生長發育,以及碘在甲狀腺機能中的適當使用。硒支援維他命E的抗氧化功效,可直接保護細胞免受自由基的侵害,補充硒可減少因缺硒引起的頭髮稀疏問題。

都市人最常見的5項不良飲食習慣

了解關於對毛囊及頭髮生長健康所需的營養食物後,謹記要按個人的因素及需要,作出配合均衡營養的飲食習慣。此外,要預防脫髮,便要注意避免以下5項的不良飲食習慣。

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黃金期內及早治療脫髮問題

坊間出現大量的脫髮治療偏方,例如使用白蘭地或生薑水塗在頭皮上,事實上兩者都會刺激頭皮,不但使頭皮毛囊發炎,更會延誤黃金治療時期。有人建議使用洋蔥汁、杏仁油、蜂蜜等等按摩頭皮,但亦無研究證明其有效性。 

若發現自己有家族遺傳,或任何頭髮稀疏、變幼變薄變少的問題,便要盡早找專業髪理顧問檢測頭皮並咨詢護理建議。

DNA Hair Lab 擁有近20年經驗的資深髮理顧問,獲美國毛髮學協會 (USTI) 及 American Medical Certification Association (AMCA) 國際專業認證,透過全面分析客戶的脫髮症狀,幫助客戶找出脫髮原因,提供天然、無副作用的療程方案。

預防脫髮營養素常見問題

Q:影響頭髮生長的營養素有哪些?

頭髮健康生長所需的重要營養物包括:維他命A、維他命B群、維他命C 、維他命D、維他命E、蛋白質、鐵、鋅、硒。

Q:都市人最常見的5項不良飲食習慣什麼?

1. 偏食
2. 過度的節食
3. 極度缺油的煮食
4. 過度加工精制的食品
5. 快餐類速食

Q:每日甩幾多頭髮先算脫髮?

正常人每日會掉50-100條頭髮,一個頭皮大約有十萬個毛囊,有9成頭髮都處於生長期。由於人的新陳代謝,我們每天都會掉頭髮。100條以內都屬正常範圍,若多於100條就要留意。有些時期,如女性生理期,秋天缺水等,都會令脫髮量增多,但若只持續一星期左右,情況都可以接受,不過若情況持續下去,就要找專業人士檢查頭皮,找出脫髮原因。